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体幹ストレッチ

1.背部 (脊柱起立筋)

両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、肩の高さで体の前で両手を組みます。背中を丸めながら伸ばした腕を前方へ押し出し、胸の前に大きなボールを抱えるようなイメージで肩甲骨を左右に開いて背中を伸ばします

POINT

肩甲骨の開き方次第で、背中はもちろん、腰から首にかけて背面全体が伸ばされ、固まりがちな肩甲骨の動きを改善してくれる。

2.腰部・背部 (脊柱起立筋)

両足を大きく開いて、膝を120度くらいに曲げ、膝の内側に両手を置き立ちます。左肩を内側に入れるように、背骨を軸として上体を内側にひねり、腰の筋肉を伸ばします。左右を変えてやります。

POINT

上体をひねる時に膝が内側に入らないようにする。
腰を落としすぎないようにする。
両足は固定する。

3.背部(僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋)

床に四つん這いになり、そのまま床から手と膝を放さず頭を下げ自分のヘソを覗くように体を丸め背中の筋肉を伸ばします。

POINT

床から手と膝を放さない。
ゆっくり伸びている事を感じる。

4.胸部 (大胸筋全体)

両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、腰の後ろで両手を組みます。肘をまっすぐに伸ばし両手を上に挙げながら、胸を伸ばします。

POINT

胸のみならずランニング時の腕振りでも重要になる肩まわりの筋肉(肩関節屈筋)も伸びる。
勢いよくやらない。

5.背部(広背筋)

両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕をまっすぐ頭上に上げ、手のひらを合わせ両手を交差させます。肘を伸ばし、指先を天井に向かって突き上げたら、目線を正面に向けたまま腰から上体を左に曲げて背中の筋肉を伸ばします。左右を変えてやります。

POINT

両足を固定して腰から上体だけ傾ける。
手を交差させるとより背中の筋肉が伸びる。

6.背部・腰部 (腰方形筋・広背筋)

右足を一歩前に出し、左手首を右手で握り立ちます。そのまま、両足を固定したまま左腕を外側に引いていき伸ばします。左右を変えてやります。

POINT

両足は固定する。腰から上を伸ばす。
ゆっくり伸びている事を感じる。

7.鼠径部 (腸腰筋)

左足を一歩分前に置き、右膝を床につけ両手を左膝の上に置きます。上体は起こしたまま、右足をさらに後ろに引いていき股関節前側の筋肉を伸ばします。左右を変えてやります。

POINT

背中が丸まらないようにする。
上体を後ろに反らしたときに腰痛が強まる人にはこのポーズが向いている場合が多い。

8.大腿部 (大腿四頭筋)

椅子に曲げた右膝を乗せ、右手で右足の甲を持ちます。右足の踵をお尻につけるようにゆっくりと膝を曲げ大腿部前側の筋肉を伸ばします。右膝を後ろにずらし行うとさらに筋肉を伸ばすことができます。左右を変えてやります。

POINT

ゆっくり伸びている事を感じる。
大腿前面を伸ばすイメージ。

9.殿部 (大殿筋)

椅子に座り、右足を左大腿部の上に乗せます。右膝を右手で押さえながら、身体を前へ倒し前屈させ、お尻の筋肉を伸ばしていきます。左右を変えてやります。

POINT

ゆっくり伸びている事を感じる。
背筋を伸ばすとよりお尻のストレッチがしやすい。

10.腰部 (腰方形筋)

床に座り、右足を曲げて踵を股間に引き寄せ、左足は真横に伸ばします。右膝を左手で動かないように押さえ、右手は後頭部に置きます。そのまま左足の方へ上体を倒して脇腹を伸ばしていきます。左右を変えてやります。

POINT

腰方形筋は上体の重みを受け止めるサスペンションの役割。ここが硬いと腰の負担になりやすい。

11.股関節 (内転筋)

床に座り、両足の裏を合わせ、踵をお尻に引き寄せます。両足の爪先を両手でつかみます。肘で両膝を押し、上体を前に倒し大腿部内側を伸ばしていきます。

POINT

踵はできるだけお尻に近づけておく。
上体をゆっくり前傾させる。
ゆっくり伸びている事を感じる。

殿部 (外旋六筋)

両手を後ろへ床に手を衝き座ります。右足を曲げ左足の膝上に乗せ上体を起こします。右側に両膝を倒し床につけるようにお尻の筋肉を伸ばしていきます。上体を左方向(反対方向)へ回旋させると伸ばしやすくなります。左右を変えてやります。

POINT

出来る限り両膝は床から離さない。
ゆっくり伸ばしていく。

13.背部(脊柱起立筋)

左足を伸ばし右足を曲げて座ります。右足を左足の左側へまたいで置きます。右膝外側に左前腕部をあてます。そのまま左前腕で膝を押さえ体を右へ捻っていき背部の筋肉を伸ばしていきます。左右を変えてやります。

POINT

肘で膝を抑える。
出来る範囲でやる。
勢いをつけてやらない。

14.背部・腰部 (脊柱起立筋)

床で仰向けになり、両膝を曲げて揃えます。両腕は肩の真横に伸ばし、上体が動かないように安定させます。両膝を揃えたまま、左右の床に近づけ腰の筋肉を伸ばします。左右を変えてやります。

POINT

膝を倒したときに反対の肩が浮かないこと。
顔は膝を倒した方向と反対を向く。
肩が浮かない範囲で行う。

15.殿部 (大殿筋)

床で仰向けになり、右膝を曲げて引き寄せ、両手で右膝を持ちます。反対の足は軽く膝を立てておきます。上体の力を抜いてリラックスした状態で、両手で右膝を胸に向かって引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばしていきます。左右を変えてやります。

POINT

背中が浮かないように気を付ける。
反対の足を少し伸ばしていくとよりストレッチ感が出やすい。

16.殿部 (大殿筋)

床で仰向けになり、左膝を曲げ、左大腿の上に右足を乗せて交差させます。左膝の前側に両手を回します。両手で膝を手前に引き寄せながら、上体を起こし、お尻の筋肉を伸ばします。左右を変えてやります。

POINT

お尻の筋肉を伸ばすにはベストのポーズ。ただし股関節が硬いとお尻の筋肉に効かせにくい。
出来る範囲でやる。

17.殿部 (大殿筋)

床に座り、足を前後に広げ、右足の膝を曲げます。両手を前側に置いて、上体を覆いかぶせるように体重をかけていくと、右足側のお尻の筋肉が伸ばされます。左右を変えてやります。

POINT

体重がかけられるのでストレッチ感が得やすい。
ゆっくり伸びている事を感じる。

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