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ゆうおう接骨院 049-244-2288

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ストレッチ(上半身)

1.頚部 (頚部筋群・僧帽筋上部)

椅子に座って背中を伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。背中をまっすぐに伸ばしたまま、両腕の重みを利用しながら、首だけを前に倒して首の後ろの筋肉を伸ばします。上半身を左右に傾けたり体をひねったりしないよう注意します。

POINT

上半身を左右に傾けない。
背中をまっすぐに保って首だけを曲げる。

2.頚部 (僧帽筋上部・肩甲挙筋)

椅子に座って背中を伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。背中をまっすぐに伸ばしたまま、両腕の重みも利用しながら、脇の下を見るように首だけを斜め前に倒して首の後ろの筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります

POINT

上半身を左右に傾けない。
背中をまっすぐに保って首だけを曲げる。

3.頚部 (僧帽筋上部・肩甲挙筋)

椅子に座って背中を伸ばし、右手を左側頭部に置きます。そのまま胸を張り、腕の重みを利用しながら首を右真横に倒します。左腕は下げます。首を横に倒すときに上体ごと傾けないように注意します。
左右を変えてやります。

POINT

上体はまっすぐ保ち、首だけ横に倒す。
片手を反対側の側頭部に置く。

4.肩部 (三角筋)

椅子に座って背中を伸ばし、右腕を前に出し、その肘の外側に左腕の内側をかけ体の前で交差します。左腕を体に向かってゆっくり引き、右肘を左肩へ引き付け、肩の筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

肘の内側を反対の肩へ近づけていく。
ゆっくり伸びている事を感じる。

5.前腕部 (前腕屈筋群)

椅子に座って背中を伸ばし、両手を肩の高さで伸ばし、右手を下に両手の手のひらを重ねます。左手で右手の親指を除く指の端に手を当て手前に引き、腕の筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

前腕屈筋群は手首を曲げる時に使う。
ゆっくり伸びている事を感じる。
勢いよくやらない。

6.前腕部 (前腕伸筋群)

椅子に座って背中を伸ばし、右手を下に手のひらを下にして両手を重ねます。左手で右手の甲に当て手前に引き、腕の筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

前腕伸筋群は手首を反らす時に使う。
ゆっくり伸びている事を感じる。
勢いよくやらない。

7.上腕部 (上腕三頭筋)Ⅰ

椅子に座って背中を伸ばし、体の前で右肘を90°以上に曲げ、左手で右肘をつかみます。そのまま右肘を頭の後ろまで持っていき、腕の筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

背中を丸めず背中を伸ばしてやる。
ゆっくり伸びている事を感じる。
勢いよくやらない。

8.上腕部 (上腕三頭筋)Ⅱ

右手が頭の後ろ、左手は背中の位置で両手でタオルを持ちます。右肘を出来る限り曲げ、左手で下に引っ張り、腕の筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

無理せず腕が上がる範囲で行う。
背中を丸めず背中を伸ばしてやる。
ゆっくり伸びている事を感じる。

9.肩部 (棘下筋・小円筋) I

椅子に座って背中を伸ばし、右手の甲を腰に当て、肘を体の真横に出して左手で右肘を掴みます。左手で右肘をゆっくり前に引き出していき、肩甲骨にあるインナーマッスルを伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

ゆっくり伸びている事を感じる。
勢いよくやらない。

10.肩部 (棘下筋・小円筋) Ⅱ

椅子に座って背中を伸ばし、右手の甲を腰に当て、右肘にタオルをかけ左手で持ちます。そのまま左手を引いていき、肩甲骨にあるインナーマッスルを伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

ゆっくり伸びている事を感じる。
勢いよくやらない。

11.背部 (僧帽筋上部中部)

両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、肩の高さで体の前で両手を組みます。背中を丸めながら伸ばした腕を前方へ押し出し、胸の前に大きなボールを抱えるようなイメージで肩甲骨を左右に開いて背中を伸ばします。

POINT

肩甲骨の開き方次第で、背中はもちろん、腰から首にかけて背面全体が伸ばされ、固まりがちな肩甲骨の動きを改善してくれる。

12.胸部 (大胸筋全体)

両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、腰の後ろで両手を組みます。肘をまっすぐに伸ばし両手を上に挙げながら、胸を伸ばします。

POINT

胸のみならずランニング時の腕振りでも重要になる肩まわりの筋肉(肩関節屈筋)も伸びる。
勢いよくやらない。

13.肩部・背部(広背筋)

両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕をまっすぐ頭上に上げ、両手を交差させ手のひらを合わせます。肘を伸ばし、指先を天井に向かって突き上げ、目線を正面に向けたまま腰から上体を左に曲げて背中の筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

両足を固定して腰から上体だけ傾ける。
手を交差させるとより背中の筋肉が伸びる。

14.背部・腰部 (腰方形筋・広背筋)

右足を一歩前に出し、左手首を右手で握り立ちます。そのまま、両足を固定したまま左腕を外側に引いていき背中の筋肉を伸ばします。左右を変えてやります。

POINT

両足は固定する。腰から上を伸ばす。
ゆっくり伸びている事を感じる。

15.胸部 (大胸筋、上腕二頭筋)Ⅰ

壁から少し離れて両足を肩幅に開き横向きに立ちます。右肘を伸ばしたまま右手のひらを壁につけます。左腕は体側で下げ、腰から上体を壁と反対側へひねり、胸の筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

両足を固定して腰から上体を捻る。
肩の高さで壁に手をついて肘を伸ばす。

16.胸部 (大胸筋中部)Ⅱ

壁から少し離れて両足を肩幅に開き横向きに立ち、肘を曲げて右腕を壁につけます。左腕は体側で下げ、腰から上体を壁と反対側へひねり、胸の筋肉を伸ばします。左右を変えてやります。

POINT

両足を固定して腰から上体を捻る。
肩の高さで壁に腕をつけて伸ばす。

17.胸部 (大胸筋下部)

壁から少し離れて両足を肩幅に開き横向きに立ちます。肘の位置が肩より高く、右腕の手のひらから肘まで壁につけます。左腕は体側で下げ、腰から上体を壁と反対側へひねり、胸の筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

両足を固定して腰から上体を捻る。
肘の位置を肩より高くする。

18.胸部 (大胸筋上部)

壁から少し離れて両足を肩幅に開き横向きに立ちます。肘の位置が肩より低く、右腕の手のひらから肘まで壁につけます。左腕は体側で下げ、腰から上体を壁と反対側へひねり、胸の筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

両足を固定して腰から上体を捻る。
肘の位置を肩より低くする。

19.上腕部 (上腕二頭筋)

四つん這いになり右手の指先を外に向けできる限り外側に開いて前の床に手をつけます。右肩が床につくように体を捻り腕の筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

肘を曲げないないようにする。
ゆっくり伸びている事を感じる。

20.背部(僧帽筋・菱形筋)

四つん這いになり、そのまま床から手と膝を放さず頭を下げ自分のヘソを覗くように背中を丸め背中の筋肉を伸ばします。

POINT

床から手と膝を放さない。
ゆっくり伸びている事を感じる。

21.胸部・背部 (大胸筋・広背筋)

四つん這いになります。そのままお尻を後方へ引きながら胸を床に近づけるように胸の筋肉を伸ばします。

POINT

ゆっくり伸びている事を感じる。
猫背にならないように注意する。

21.胸部・背部 (大胸筋・広背筋)

壁を正面にして両足を肩幅に開き両手を壁につけます。両手を壁につけたまま、お尻を後方へ引きながら壁にもたれかかるようにして胸の筋肉を伸ばします。

POINT

ゆっくり伸びている事を感じる。
猫背にならないように注意する。

23.手部 (手内筋)

右手を下にして左手で指の第一関節を握ります。そのまま手首を曲げず指を反らしていき手のひらの筋肉を伸ばしていきます。
左右を変えてやります。

POINT

手首は曲げない。
ゆっくり伸びている事を感じる。

24.肩部 (棘下筋・小円筋) Ⅲ

右肩を下にして横向きになり、肘を直角に曲げ胸の前で左腕を上に重ねます。そのまま右腕の内側が床につくように下に押して肩の後ろ側の筋肉を伸ばします。左右を変えてやります。

POINT

内旋させて肩まわりの外旋筋を伸ばす。
ゆっくり伸びている事を感じる。

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