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ゆうおう接骨院 049-244-2288

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ストレッチ(下半身)

1.殿部 (大殿筋)

床で仰向けになり、右膝を曲げて引き寄せ、両手でくみます。反対の足は軽く膝を立てておきます。上体の力を抜いてリラックスした状態で、両手で膝を胸に向かって引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばしていきます。
左右を変えてやります。

POINT

背中が浮かないように気を付ける。
反対の足を少し伸ばしていくとよりストレッチ感が出やすい。

2.殿部 (大殿筋)

椅子に座り、右足を左大腿部の上に乗せます。右膝を肘で押さえながら、身体を前へ倒し前屈させ、お尻の筋肉を伸ばしてしきます。
左右を変えてやります。

POINT

背筋を伸ばすとよりお尻のストレッチがしやすい

3.鼠径部 (腸腰筋)

左足を一歩分前に置き、右膝を床につけ両手を左膝の上に置きます。上体は起こしたまま、右足をさらに後ろに引いていき股関節前側の筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

背中が丸まらないようにする。
上体を後ろに反らしたときに腰痛が強まる人にはこのポーズが向いている場合が多い

4.大腿部 (大腿四頭筋)

椅子に曲げた右膝を乗せ、右手で右足の甲を持ちます。右足の踵をお尻につけるようにゆっくりと膝を曲げ大腿部前側の筋肉を伸ばします。右膝を後ろにずらし行うとさらに筋肉を伸ばすことができます。
左右を変えてやります。

POINT

大腿部前側を伸ばすイメージ。

5.大腿部 (内転筋)

床に座り、両足の裏を合わせ、踵を手前に引き寄せます。両足の爪先を両手でつかみます。肘で両膝を押し、上体を前へ倒し大腿部内側を伸ばしていきます。

POINT

踵はできるだけお尻側に近づけておく。
上体をゆっくり前屈させる。

6.殿部 (大殿筋)

床で仰向けになり、左足の膝を曲げ、左大腿の上に右足を乗せて交差させます。
左膝の前側に両手を回します。両手で膝を手前に引き寄せながら、上体を起こし、お尻の筋肉を伸ばします。左右を変えてやります。

POINT

お尻の筋肉を伸ばすにはベストのポーズ。ただし股関節が硬いとお尻の筋肉に効かせにくい。

7.殿部 (大殿筋)

床に座り、足を前後に広げ、右足の膝を曲げます。両手を前側に置いて、上体を覆いかぶせるように体重をかけていくと、右足側のお尻の筋肉が伸ばされます。左右を変えてやります。

POINT

体重がかけられるのでストレッチ感が得やすい。

8.大腿部 (大腿四頭筋)

床で横向きに寝て、左腕をまっすぐ伸ばして頭を乗せ、姿勢を安定させます。右膝を曲げ右足の甲を右手でつかみます。そのまま右のカカトをお尻に近づけ、右大腿部前側を伸ばします。右膝を後ろに引いていくと更に伸ばすことができます。左右を変えてやります。

POINT

床で横向きになって行えるのでリラックスして大腿前面の筋肉が伸ばされる。

9.大腿部(ハムストリングス)

床に座り左足を伸ばし、右膝を曲げます。
両手を伸ばし上半身を前屈させて足の爪先を目標にして大腿の後面を伸ばしていきます。
左右を変えてやります。

POINT

上体を前に倒し、伸びたところで反動を付けずに行ってください。

10.下腿部 (下腿三頭筋)

左足を前、右足を後に一歩分開いて立ちます。左右のつま先を平行に揃え、上体をまっすぐに伸ばし、両手を腰に添えます。上体の重みを左足にかけて膝を曲げ、右足は踵をつけたままふくらはぎを伸ばしていきます。左右を変えてやります。

POINT

上体の重みを前足にかける。後ろ足は伸ばし、踵を床から離さないように。
上体は床と垂直にする。

11.下腿部 (下腿三頭筋)

腕立て伏せの姿勢をとり、右足を左足のアキレス腱の上に乗せます。右足の重みを利用して左足ふくらはぎをじっくりと伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

床に着いている足の踵をなるべく浮かさずに、地面に近づけていくとストレッチ感が増します。

12.下腿部 (下腿三頭筋)

左足を伸ばして床に座り、右膝を曲げます。左足にタオルをかけて手前に引き、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

体が硬い人や腰を曲げるのがツライ人にオススメ。

13.大腿部(ハムストリングス)

床に仰向けで寝て左足を曲げ足裏にタオルをかけます。そのまま左足をゆっくり上に伸ばしタオルを手前に引き大腿部後面の筋肉を伸ばします。
左右を変えてやります。

POINT

上体は床から離れないようにする。
膝はゆっくり伸ばせる範囲でやる。

14.殿部 (外旋六筋)

両手を後ろへ床に手を衝き座ります。右足を曲げ左足の膝上に乗せ上体を起こします。右側に両膝を倒し床につけるようにお尻の筋肉を伸ばしていきます。上体を左方向(反対方向)へ回旋させると伸ばしやすくなります。左右を変えてやります。

POINT

出来る限り両膝は床から離さない。
ゆっくり伸ばしていく。

15.大腿部 (腸脛靭帯)

椅子に手をかけ右足を左斜め後ろに交差させ置きます。右足をゆっくり左側へ開いていき右大腿部外側を伸ばしていきます。
左右を変えてやります。

POINT

前足と上体はしっかり固定する。
ゆっくり伸ばしていく。

16.大腿部 (内転筋)

右足を外側に開き、両手は膝の上に置き膝を少し曲げた状態で立ちます。そのまま右足を外側に大きく開いていき大腿部内側の筋肉を伸ばしていきます。
左右を変えてやります。

POINT

反対側の足の踵は浮かさない。
伸ばしたい側の足の膝はまっすぐ伸ばす。

17.大腿部 (大腿四頭筋)

左手を椅子にかけ右足を曲げ、右手で右足の甲を持ちます。右足をお尻に出来る限り近づけ大腿部前側の筋肉を伸ばしていきます。そのまま膝を後ろに引いていくと更に伸ばすことが出来ます。
左右を変えてやります。

POINT

上体は過度に反らさない。
できる範囲でやる。

18.大腿部 (大腿四頭筋)

右膝を曲げ、左足を伸ばして両手を外に開き座ります。そのまま上体を後ろに倒していき、右大腿部前側の筋肉を伸ばしていきます。
左右を変えてやります。

POINT

上体を出来る限り床につける。
腰が痛い場合は無理して行わないように。

19.背部 (脊柱起立筋)

左足を伸ばし右足を曲げて座ります。右足を左足左側へまたいで置きます。右膝外側に左前腕部をあてます。そのまま前腕で膝を押さえ体を右へ捻っていき背部の筋肉を伸ばしていきます。
左右を変えてやります。

POINT

前腕で膝をおさえる。
できる範囲でやる。

20.大腿部(ハムストリングス)

椅子に腰かけ右足を伸ばし左膝は曲げて座ります。両手を右足のつま先へむかって上体を曲げていき、大腿部後側の筋肉を伸ばしていきます。
左右を変えてやります。

POINT

反対側の膝は曲げる。
勢いをつけて行わない。
できる範囲でやる。

21.大腿部(ハムストリングス)

右足を前に出し両手を添えて前傾姿勢で立ちます。そのまま右足のつま先へむかって体を前屈させていき、大腿部後側の筋肉を伸ばしていきます。
左右を変えてやります。

POINT

反対側の膝はまっすぐ伸ばしておく。
勢いをつけて行わない。
出来る範囲でやる。

22.大腿部(ハムストリングス)

両足を伸ばし上体を起こし座ります。そのままつま先へむかって上体を倒していき、大腿部後面の筋肉を伸ばしていきます。
左右を変えてやります。

POINT

勢いをつけて行わない。
出来る範囲でやる。

23.大腿部 (ハムストリングス)

膝を軽く曲げた状態で両足の足首を両手でつかみます。そのままゆっくり膝をまっすぐにしていき大腿部後側の筋肉を伸ばしていきます。

POINT

勢いをつけて行わない。
できる範囲でやる。

24.大腿部(ハムストリングス)

足を肩幅に開き立ちます。そのまま両手を床につけるように上体を曲げていき、大腿部後面の筋肉を伸ばしていきます。

POINT

勢いをつけて行わない。
できる範囲でやる。

25.下腿部 下腿伸筋群

右足を一歩後ろへ立ちます。右足の甲側を床につけるようにして下腿部前側の筋肉を伸ばしていきます。
左右を変えてやります。

POINT

スネを伸ばすイメージで。
できる範囲でやる。

26.下腿部 (ヒラメ筋)

左膝を床につけ右膝を曲げ両手を右膝に置きしゃがみます。そのまま足裏を床から離さず、上体を前傾させ右膝を前に出していき右ふくらはぎの筋肉を伸ばしていきます。
左右を変えてやります。

POINT

足裏を床から離さない。
勢いをつけて行わない。
出来る範囲でやる。

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